Cómo aliviar el Síndrome Premenstrual

Hasta hace tan solo unos años, la mujer que se quejaba de molestias en esos días que precedían a la menstruación era tachada de “quejica” e incluso de hipocondríaca. Hoy, tras detenidos estudios con diversos grupos de mujeres, se han podido determinar toda una serie de signos y síntomas que pueden aparecer en los 7 a 14 días previos a la regla, que son conocidos como síndrome premenstrual o tensión premenstrual.

 

Los más conocidos son: dolor mamario, disminución de las energías, apetito desmesurado, retención de líquidos, estreñimiento, dolores de cabeza, irritabilidad, ansiedad, depresión, llanto, palpitaciones, mareos y un largo etc. Todos ellos tienen que ver con alteraciones de las hormonas sexuales, con el funcionamiento de los neurotransmisores y con determinados aspectos de la circulación sanguínea.

 

Este síndrome premenstrual afecta a una de cada tres mujeres españolas de edades comprendidas entre los 30 y los 40 años, el 10% de las cuales pueden presentar formas que llegan a impedir el normal desarrollo de sus actividades diarias.

 

La medicina natural ofrece, entre otras, la alternativa de los suplementos dietéticos y herbarios, entre los que se incluyen los fitoestrógenos, que ayudan a regular la menstruación respetando al máximo la naturaleza femenina. Los más reconocidos de ellos, muchas veces usados combinadamente, son:

 

  • El aceite de prímula de rosa también llamado aceite de onagra. Este aceite es rico en un ácido graso esencial denominado gammalinolénico, comprobadamente útil en reducir algunos síntomas premenstruales tales como irritabilidad, depresión, dolor de mamas así como un excesivo sangrado menstrual. Este ácido gammalinolénico se absorbe mucho mejor en presencia de la vitamina B6, magnesio, zinc, niacina y vitamina C.

 

  • También es aconsejable la ingesta de un aminoácido, la L-metionina, asociado a la vitamina B6 . La L-metionina es un aminoácido que impide la acumulación excesiva de estrógenos en el hígado.

 

  • La retención de líquidos, la hinchazón y el aumento de peso, tan desagradables para la mujer que está esperando la regla, se combaten con el aminoácido L-taurina tomado lejos de las comidas y ayudado de una planta a la que se acude tradicionalmente para incrementar la eliminación de líquidos, que es la cola de caballo; así como el magnesio que es un mineral que calma, relaja, distiende la musculatura y los nervios evitando un síntoma muy inquietante que son los calambres.

 

  • La planta dong quai se utiliza tradicionalmente en China en la mayoría de problemas con las hormonas sexuales por su marcado carácter fitoestrogénico. Sus principios activos se unen a los estrógenos, evitando o suavizando la irritabilidad, los dolores, el insomnio, las sofocaciones y otros síntomas. Sin embargo no debe tomarse en el embarazo.

 

  • Finalmente los remedios herbarios para la regla nos ofrecen el sauzgatillo, una planta recomendable siempre y cuando la hormona que predomine en los días previos a la menstruación sea la progesterona. El sauzgatillo actúa neutralizando el exceso estrogénico suavizando la componente depresiva, el llanto y la tensión mamaria.

 

Ten en cuenta que la mejor dieta en el síndrome premenstrual es aquella que evita excitantes como el café, el alcohol y el tabaco, y la que reduce el azúcar, los lácteos y las carnes rojas.

Los beneficios de la Ashwagandha en la salud cerebral

La Ashwagandha (Withania somnifera) es una de las plantas medicinales más antiguas del mundo, siendo utilizada desde hace más de 3500 años en la medicina ayurvédica (India).

 

Ashwagandha literalmente significa “olor a caballo”, ya que las raíces frescas de esta planta huelen a este animal. Es una planta muy potente que favorece el sueño y combate las enfermedades del sistema nervioso. Popularmente se la conoce como el ginseng indio, debido a que sus propiedades medicinales son comparables y están relacionadas directamente con el ginseng (PANAX); ambas plantas son importantes en la medicina natural por aportar energía, vitalidad y sobretodo, por ser utilizada como afrodisíaco por actuar de forma positiva en el aumento del deseo sexual (libido) y, sobretodo, por ser un potente y poderoso adaptógeno.

 

En u reciente estudio, después de 8 semanas, los adultos tratados con 300 mg de ashwagandha dos veces por día, mostraron mejoras significativas en la memoria inmediata y general.

 

Utilizada por deportistas ante cualquier evento o ejercicio físico. Ayuda a recuperar el tono muscular, aumentar la fuerza y reforzar la musculatura y los huesos.

 

Posee múltiples efectos rejuvenecedores en el cuerpo humano y, por lo tanto, también se conoce como la “planta real”. El una planta de uso polivalente ya que actúa en diferentes áreas del cuerpo, como en el sistema inmunológico, en el neurológico, en el endocrino, en la producción energética y en el sistema reproductivo.

 

Investigaciones más recientes

 

Son muchos los estudios científicos los que avalan las propiedades medicinales de la ashwagandha, certificando que es poderosa, potente y saludable para el organismo.

 

El estrés se acompaña con un aumento de los niveles séricos de cortisol y de los antojos de alimentos y una disminución del control dietético y bienestar mental, todos ellos asociados a un aumento de peso. La ashwagandha, siendo un adaptógeno, es conocido por promover la homeostasis y reducir el nivel sérico de cortisol. Un reciente estudió descubrió que 300 mg de ashwagandha dos veces por día durante 8 semanas, causó una disminución notable en el estrés percibido entre los sujetos saludables en un 44% desde el inicio, lo que fue estadísticamente significativo en comparación con el grupo de placebo.

 

En un modelo con ratas del síndrome de estrés crónico, los extractos de ashwagandha y Panax ginseng redujeron la frecuencia y severidad de las úlceras inducidas por estrés, invirtieron la inhibición inducida por el estrés del comportamiento sexual masculino e inhibieron los efectos del estrés crónico en la retención de tareas aprendidas.

 

Composición de ashwagandha

 

Entre los principios activos que contiene la Withania somnifera destacan los glicowithanólidos (antioxidantes), taninos, alcaloides esteroidales, ácidos grasos y muchos otros principios activos beneficiosos para el cuerpo.

 

Otros ingredientes activos como los flavonoides o las lactonas también son las responsables de que Withania somnifera contenga grandes y beneficiosas propiedades medicinales.

 

La parte de la planta que contiene la mayor parte de principios activos de toda la planta es la raíz.

 

Dosis de Ashwagandha

 

Si bien la forma ideal de consumirla es en cápsulas, también podemos tomarla en forma de infusiones (té de la planta).

 

El problema de las infusiones es que tan solo son capaces de extraer como mucho un 40% de los principios activos beneficiosos de esta planta. Por lo tanto, se necesitará una dosis mayor y una toma más prolongada en el tiempo para conseguir el efecto deseado. En caso de consumirla en infusiones la dosis es de 2 a 3 gramos de raíz seca para hacer té. Para aumentar su efecto, los expertos recomiendan hervir la planta durante 30 minutos a fuego lento y, a continuación, dejar reposar unos 15 minutos. De esta forma se puede pueden tomar 50 cl al día, o no superar las 2 tazas diarias.

 

Tan como comentábamos, la forma ideal de tomarla es en cápsulas. Según su potencia, se suele recomendar de 2-4 cápsulas al día. Esta será la cantidad necesaria para aportar todos y cada uno de los beneficios de Withania somnifera. Es importante anotar, especialmente en las personas con dificultades para conciliar el sueño, que la ashwagandha debe ser consumida 1 a 2 horas antes de acostarse.

 

Ejemplos e importancia de elegir meriendas sanas

La mayoría de las personas comen tres comidas fuertes al día (desayuno, almuerzo y cena), pero también meriendan a media mañana o a media tarde (y a veces en ambas ocasiones, alcanzando las 5 comidas diarias).

Muchos nutricionistas y especialistas en el tema afirman que hacer estas cinco comidas al día favorece al metabolismo, pero es necesario que tanto las viandas principales como las meriendas sean a base de alimentos sanos, y es precisamente en las meriendas, donde se falla con más frecuencia.

En este sentido, hoy te daremos algunas sugerencias muy ricas, nutritivas, de pocas calorías y muy saludables.

Sugerencias de meriendas saludables:

Uvas congeladas: resultan ser un postre muy apetitoso que sustituye a los alimentos endulzados artificialmente o harinosos. Al congelar las uvas, estas se convierten en una roca sólida, igual a un helado de uva, pero constituyen un delicioso bocado fácil de morder.

Té de boldo: el listado de propiedades del boldo ha ido aumentando en los últimos años, incluyendo en el mismo su capacidad digestiva, antiinflamatoria, sedante, diurética, etc.

Ciruelas secas: ayudan en la digestión y son antioxidantes.

Fresas: contienen baja cantidad de azúcar y ayudan para satisfacer la necesidad de comer algo dulce. Son fuente de vitamina C.

Semillas de calabaza: horneadas con un poco de sal saben muy bien. Son fuente de zinc.

Yogurt griego: tiene tres veces menos calorías que otros yogures y son fuente de calcio. Ayudan en la digestión.

Chocolate negro: en pocas cantidades, el chocolate negro ayuda a reducir niveles de estrés, satisface el antojo por el dulce y son fuente de proteína. Ayuda al buen ánimo.

Otras sugerencias:

  • Palitos de apio (por ejemplo, con mantequilla de cacahuete y / o pasas en la parte superior)
  • Fruta taza de yogur (posiblemente con frutas o nueces frescas)
  • Mezcla de frutos secos.
  • Palitos de vegetales.
  • Brócoli o coliflor.
  • Lonchas de fiambre de pavo o sándwich de atún con pan de trigo entero.
  • Rodajas de pepino.
  • Granos enteros en bolsitas.
  • La mitad de un bagel de trigo integral con queso crema ligera.
  • Manzanas, plátanos, fresas, peras, u otro tipo de fruta.
  • Barras de granola dietéticas.
  • Galletas de trigo y queso bajo en grasa cuerdas.
  • Palitos de zanahoria.
  • Una mazorca de maíz cocinada en agua.
  • Una rebanada de pan integral tostado con requesón.
  • Un batido de fruta con muy poca agua y sin azúcar.

Esperamos que estas sugerencias te ayuden a seleccionar meriendas ricas y saludables, de forma que mejores tu salud, sin dejar de disfrutar de la comida.